Kalorienrechner
Grundumsatz, Gesamtbedarf und Makro-Split — Mifflin-St Jeor Formel. Kein Raten.
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Wie wird berechnet?
Grundumsatz (BMR)
Die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht — für Herzschlag, Atmung, Zellregeneration. 60–75% des Gesamtverbrauchs. Mifflin-St Jeor (1990) schneidet in Studien genauer ab als Harris-Benedict.
♂ 10×kg + 6,25×cm – 5×Alter + 5
♀ 10×kg + 6,25×cm – 5×Alter – 161
Gesamtumsatz (TDEE)
BMR × Aktivitätsfaktor = TDEE. Der PAL-Wert reicht von 1,2 (Bürojob) bis 1,9 (Leistungssport). Freizeitsportler: typisch 1,55.
Makro-Split
Protein: 1,8–2,0 g/kg nach Körpergewicht, nicht nach Prozent — wissenschaftlich sauberer, besonders im Defizit. Fett: 25–30% (Hormone, essenzielle Fettsäuren). Rest: Kohlenhydrate als Trainingsenergie.
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