Ausdauersport

Kohlenhydrate – wann und wieviel?

Bei einer Einheit unter 60 Minuten mit moderater Intensität braucht es keine spezielle Mahlzeit davor. Bei längeren oder intensiven Einheiten sind gefüllte Glykogenspeicher wichtig. Optimal: eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2–3 Stunden vorher (Haferflocken, Reis, Brot) oder ein kleiner Snack 30–60 Minuten vorher, wenn die Zeit fehlt. Keine schwere, fettreiche Mahlzeit kurz vor dem Training – der Magen braucht Durchblutung, die der Muskel gerade für sich beansprucht.

Nüchterntraining – Vor- und Nachteile

Nüchtern trainieren (morgens ohne Frühstück) trainiert den Fettstoffwechsel. Das klingt effektiv, ist aber mit Vorsicht zu genießen: Leistungseinbußen von 10–15% sind typisch, Intensitäten über 70% VO2max sind schwer zu halten. Für lockere Grundlageneinheiten durchaus legitim. Für Intervalltraining oder Wettkampfvorbereitung nicht ideal.

Hydration vor dem Training

Wer die Einheit leicht dehydriert beginnt, startet mit einem Nachteil. Einfache Kontrolle: Urin sollte hellgelb bis strohfarben sein. Dunkelgelb = nachhydrieren. 400–600 ml in den 2 Stunden vor der Einheit sind ein guter Richtwert. Kein Literweise kurz vorher – das belastet Magen und Nieren.

Wann reicht Wasser – und wann nicht?

Bis 60 Minuten bei normalen Bedingungen reicht Wasser. Ab 60–90 Minuten werden Elektrolyte sinnvoll, da Natrium, Kalium und Magnesium im Schweiß verloren gehen. Ab 90 Minuten und bei höherer Intensität kommen Kohlenhydrate dazu: 30–60g pro Stunde, bei sehr langen Einheiten bis zu 90g (nur mit Maltodextrin/Fruktose-Mischung sinnvoll, da sonst Magenprobleme).

Trinkrhythmus und Magenverträglichkeit

Kleine Schlucke regelmäßig sind besser als große Mengen auf einmal. Das Gefühl „ich bin noch nicht durstig" täuscht: Durst setzt oft erst bei 1–2% Dehydration ein – und dann ist die Leistung bereits eingeschränkt. Wer heiß, schwüle Bedingungen trainiert oder intensiv schwitzt, braucht deutlich mehr. Faustregel: alle 15–20 Minuten 150–200 ml.

Gel, Riegel, Getränk – was ist praxistauglich?

Energiegele liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate und sind leicht zu transportieren. Nachteil: viele vertragen sie schlecht ohne ausreichend Wasser. Riegel sind besser verträglich, aber beim Laufen schwer zu essen. Isotonische Getränke kombinieren Elektrolyte und Kohlenhydrate – praktisch, aber kalorisch. Teste Produkte immer im Training, nicht erst beim Wettkampf.

Flüssigkeit und Elektrolyte zuerst

Der erste Schritt nach dem Training: Flüssigkeitsverlust ausgleichen. Etwa 150% des geschätzten Verlustes trinken – wer 1 Liter geschwitzt hat, braucht ca. 1,5 Liter. Elektrolyte (Natrium besonders) helfen, die Flüssigkeit im Körper zu halten statt sie direkt wieder auszuscheiden.

Kohlenhydrate und Protein kombinieren

Glykogenspeicher füllen sich am schnellsten in den ersten 30–60 Minuten nach intensivem Training. Kohlenhydrate + Protein in Kombination beschleunigt die Speicherfüllung (durch Insulinantwort) und startet die Muskelreparatur. Verhältnis ca. 3:1 (Carbs:Protein). Einfaches Beispiel: Quark mit Banane und Haferflocken oder Reiswaffeln mit Quark.

Immunsystem nach intensivem Training – was stimmt

Nach intensiven Ausdauereinheiten ist die Immunabwehr vorübergehend gedämpft – das ist eine normale physiologische Reaktion auf starke Belastung, kein Alarmsignal. Wie stark und wie lange, hängt von Intensität, Volumen und individuellem Trainingsstatus ab. Gut trainierte Sportler erholen sich hier schneller. Was hilft: zeitnah essen, Flüssigkeit ersetzen, Auskühlen vermeiden und ausreichend schlafen. L-Glutamin kann in Phasen mit sehr hohem Trainingsvolumen die Darmbarriere unterstützen – das ist aber kein Standardsupplement für jeden, sondern eine situationsabhängige Ergänzung.