Der Wissens-Index

Grundbausteine aller Proteine. Es gibt 20 Aminosäuren, davon 9 essentielle, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Sie werden für Muskelaufbau, Enzym- und Hormonproduktion benötigt.

Stoffwechselzustand, der den Aufbau von Körpergewebe – vor allem Muskeln – beschreibt. Das Gegenteil von katabol. Anabolismus benötigt Energie und Baustoffe, vor allem Protein und ausreichend Kalorien.

Die verminderte Fähigkeit älterer Muskeln, auf Proteinzufuhr und Trainingsreize anzusprechen. Ab ca. 50 Jahren braucht es mehr Protein pro Mahlzeit, um denselben Muskelaufbaureiz zu erzeugen wie bei Jüngeren.

Verbindungen, die freie Radikale (reaktive Sauerstoffspezies) neutralisieren und so Zellen vor oxidativem Stress schützen. Beispiele: Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Polyphenole aus Obst und Gemüse.

Universeller Energieträger in allen Körperzellen. Wird bei jeder Muskelkontraktion verbraucht und muss ständig regeneriert werden – über Kreatinphosphat, Glykolyse oder oxidative Phosphorylierung.

Trainingsphase mit dem Ziel, Muskelmasse aufzubauen. Erfordert einen Kalorienüberschuss (250–500 kcal über Bedarf), ausreichend Protein und progressives Training. Nachteil: gleichzeitig wird meist etwas Fett aufgebaut.

Unverdauliche Kohlenhydrate aus pflanzlichen Lebensmitteln. Sie verlangsamen die Magenentleerung, verbessern die Sättigung, unterstützen die Darmgesundheit und regulieren den Blutzuckeranstieg nach Mahlzeiten.

Leucin, Isoleucin und Valin – drei der neun essentiellen Aminosäuren, die besonders häufig in Muskelgewebe vorkommen. Früher als wichtiges Supplement gehandelt, heute differenzierter: bei ausreichender Gesamtproteinzufuhr bringen BCAA kaum Mehrwert gegenüber vollständigen Proteinquellen.

Aminosäure, die im Körper zu Carnosin umgewandelt wird. Carnosin puffert Laktat in der Muskulatur und verzögert so die Übersäuerung bei intensiver Belastung. Typischer Nebeneffekt: Kribbeln der Haut (Parästhesie) – harmlos.

Der Anteil eines Nährstoffs oder Wirkstoffs, der nach der Aufnahme tatsächlich im Blut ankommt und für den Körper nutzbar ist. Pflanzliches Eisen hat z.B. eine geringere Bioverfügbarkeit als tierisches Häm-Eisen. Beeinflusst wird sie u.a. durch Verarbeitung, Kombination mit anderen Nährstoffen und individuelle Darmgesundheit.

Englischer Begriff für die Aufbauphase im Kraftsport. Kalorienüberschuss + Krafttraining, Ziel ist Muskelmasse. Unterschieden wird zwischen „Lean Bulk" (kleiner Überschuss, wenig Fettaufbau) und „Dirty Bulk" (großer Überschuss, schnellerer aber unkontrollierterer Aufbau).

Milchprotein, das im Magen gerinnt und dadurch besonders langsam verdaut wird (bis zu 7h). Liefert einen gleichmäßigen Aminosäurestrom und eignet sich zur Versorgung über Nacht oder bei langen Mahlzeitenlücken.

Stresshormon der Nebennierenrinde. Wird bei körperlichem und psychischem Stress ausgeschüttet. Kurzzeitig nützlich – als Dauerzustand katabolisch: erhöht Muskelabbau, fördert Fetteinlagerung besonders im Bauchbereich, stört Schlafqualität.

Körpereigene Verbindung, die Phosphatgruppen für die schnelle ATP-Resynthese speichert. Einer der meistuntersuchten Wirkstoffe im Sport. Verbessert Kraft, Schnelligkeit und Erholung bei kurzen intensiven Belastungen. 3–5g täglich, keine Ladephase nötig.

Trainingsphase mit dem Ziel, Körperfett zu reduzieren bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse. Erfordert ein Kaloriendefizit (300–500 kcal unter Bedarf), hohe Proteinzufuhr und Krafttraining. Ohne ausreichend Protein wird Muskelmasse abgebaut.

Trainingsphase mit bewusst reduziertem Volumen und/oder Intensität (typisch: 40–60% des normalen Volumens) für 1–2 Wochen. Ziel: das Nervensystem und passive Strukturen erholen lassen, Übertraining vermeiden und langfristige Progression ermöglichen.

Delayed Onset Muscle Soreness. Schmerzgefühl 24–72h nach ungewohnter oder intensiver Belastung. Entsteht durch Mikroverletzungen in den Muskelfasern, nicht – wie lange angenommen – durch Laktatansammlung. DOMS ist normal und ein Zeichen der Anpassung.

Die neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Histidin. EAAs sind sinnvoller als reine BCAA-Präparate, da alle Bausteine für Muskelproteinsynthese geliefert werden.

Mineralien, die in Körperflüssigkeiten als Ionen vorliegen: Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Chlorid. Regulieren Wasserhaushalt, Nervenreizleitung und Muskelkontraktion. Bei intensivem Schwitzen verloren und ersetzt werden müssen.

Das Verhältnis zwischen aufgenommener und verbrauchter Energie. Positiv (Überschuss) = Gewichtszunahme. Negativ (Defizit) = Gewichtsabnahme. Neutral (Erhaltung) = stabiles Gewicht. Alle Diätprinzipien wirken letztlich über die Energiebilanz.

Gesamte täglich verbrauchte Energie – Summe aus Grundumsatz und körperlicher Aktivität (Bewegung, Training, NEAT). Wer auf dem Erhaltungsbedarf isst, hält sein Gewicht stabil.

Speicherprotein für Eisen in Leber, Milz und Knochenmark. Im Blutbild ist Ferritin der sensitivste Marker für den Eisenstatus – aussagekräftiger als Hämoglobin, das erst bei ausgeprägtem Mangel abfällt.

Energiegewinnung aus Fettsäuren. Bei niedriger bis moderater Intensität (ca. 50–65% VO2max) deckt der Körper einen höheren Anteil seines Energiebedarfs aus Fett. Ausdauertraining verbessert die Fähigkeit, bei höherer Intensität effizienter auf Fett zurückzugreifen.

Instabile Moleküle mit ungepaarten Elektronen, die in Körperzellen Schäden anrichten können. Entstehen durch Stoffwechselprozesse, Training, UV-Strahlung und Umweltgifte. Antioxidantien aus der Nahrung neutralisieren sie.

Hunger-Hormon, das im Magen produziert wird. Steigt vor Mahlzeiten und sinkt nach dem Essen. Schlafmangel erhöht Ghrelin und senkt Leptin – eine der Erklärungen, warum schlechter Schlaf Heißhunger fördert.

Häufigste Aminosäure im Körper, Energiesubstrat für Darmzellen und Immunsystem. Bei intensivem Training oder hohem Trainingsvolumen kann Supplementierung Regeneration und Darmbarriere unterstützen. Für Freizeitsportler mit normalem Trainingsvolumen meist nicht notwendig.

Speicherform von Glucose in Leber (ca. 100g) und Muskeln (ca. 300–500g). Primärer Treibstoff für intensive Belastungen. Leerung der Glykogenspeicher führt zu starkem Leistungsabfall (Hungerkrise / „Bonk").

Energie, die der Körper in vollständiger Ruhe für Grundfunktionen verbraucht (Atmung, Herzschlag, Zellerneuerung, Körperwärme). Abhängig von Körpergröße, Gewicht, Alter und Muskelmasse. Macht 60–70% des Gesamtumsatzes aus.

Vergrößerung von Muskelzellen durch Trainingsreiz und Proteinzufuhr. Unterschieden wird myofibrilläre Hypertrophie (stärkere Muskelfasern) und sarkoplasmatische Hypertrophie (größeres Zellvolumen). Hypertrophietraining liegt typisch im Bereich 6–15 Wiederholungen.

Hormon der Bauchspeicheldrüse, das den Blutzucker reguliert. Nach kohlenhydrat- oder proteinreichen Mahlzeiten ausgeschüttet. Insulin transportiert Glukose in die Zellen und hat anabole Eigenschaften – es fördert sowohl Muskelaufbau als auch Fettspeicherung.

Wechsel zwischen intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen. Effektiver Weg, cardiovaskuläre Kapazität und Fettstoffwechsel zu verbessern in kurzer Zeit. Verursacht erhöhten Nachbrenneffekt (EPOC).

Stoffwechselzustand, der den Abbau von Körpergewebe beschreibt. Protein, Fett und Glykogen werden zur Energiegewinnung abgebaut. Das Gegenteil von anabol. Cortisol, Kaloriendefizit und Schlafmangel fördern katabole Prozesse.

Zustand, in dem weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Führt zu Gewichtsabnahme. Ein moderates Defizit von 300–500 kcal täglich ermöglicht Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt – sofern Protein ausreichend ist.

Zustand, in dem mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Notwendig für Muskelaufbau in relevanten Mengen. Ein moderater Überschuss von 200–500 kcal minimiert übermäßige Fettzunahme während des Aufbaus.

Stimulanz, das die zentrale Müdigkeit reduziert und Konzentration sowie Schmerztoleranz erhöht. Wissenschaftlich gut belegt: 3–6 mg/kg Körpergewicht 30–60 Min vor dem Training verbessert Kraft und Ausdauer. Regelmäßige Einnahme führt zu Toleranzentwicklung.

Makronährstoff, der primär als Energielieferant dient. Werden zu Glukose aufgespalten und als Glykogen gespeichert. Nicht pauschal gut oder schlecht – entscheidend sind Qualität (Ballaststoffgehalt, Verarbeitungsgrad) und Kontext (Aktivitätsniveau, Trainingsziel).

Strukturprotein und Hauptbestandteil von Bindegewebe, Sehnen, Bändern, Knorpel und Haut. Studien deuten auf Unterstützung bei Gelenkbeschwerden hin. Kein vollständiges Protein für Muskelaufbau, da Aminosäureprofil unvollständig.

Stoffwechselprodukt der anaeroben Glykolyse (Energiegewinnung ohne Sauerstoff). Früher fälschlich als Hauptursache von Muskelkater bezeichnet – tatsächlich wird Laktat rasch wieder verwertet. Hohe Laktatwerte zeigen intensive Belastung an.

Sättigungs-Hormon, das im Fettgewebe produziert wird. Bei kalorischen Mangelphasen sinkt Leptin, was Hunger erhöht und den Stoffwechsel drosselt – ein evolutionärer Schutzmechanismus. Erklärt, warum Diäten nach Wochen schwieriger werden.

Die wichtigste der drei BCAAs und der entscheidende Trigger für die Muskelproteinsynthese. Aktiviert den mTOR-Signalweg, der Muskelwachstum initiiert. Ca. 2,5–3g Leucin pro Mahlzeit gelten als optimaler Schwellenwert.

Ernährungsansatz mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr (typisch: <100–150g täglich). Kann für Fettabbau effektiv sein, ist aber für intensives Training suboptimal, da Glykogenspeicher nicht optimal gefüllt werden.

Essentielles Mineral, beteiligt an über 300 enzymatischen Reaktionen. Wichtig für Muskelfunktion, Energiestoffwechsel, Nervensystem und Schlaf. Bei intensivem Training und Schwitzen steigt der Bedarf. Mangel zeigt sich oft durch Muskelkrämpfe oder Schlafstörungen.

Die drei Hauptnährstoffe der Ernährung: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fette (9 kcal/g). Liefern Energie und Baustoffe. Alkohol liefert ebenfalls Energie (7 kcal/g), gilt aber nicht als Makronährstoff.

Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Regulieren Stoffwechselprozesse, Immunfunktion, Knochengesundheit und Nervensystem. Liefern keine Energie.

Mischpräparat mit verschiedenen Vitaminen und meist Mineralstoffen. Sinnvoll bei lückenhafter Ernährung, einseitiger Diät oder erhöhtem Bedarf (Schwangerschaft, Krankheit). Ersetzt keine ausgewogene Ernährung.

Der Prozess, durch den Zellen neue Proteine aufbauen. Im Kontext des Krafttrainings: die Rate, mit der der Körper nach einem Trainingsreiz neue Muskelproteine produziert. Wird durch Leucin, Gesamt-Proteinzufuhr und Trainingsreiz stimuliert.

Der Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung möglich ist. Nicht für jeden Satz und nicht für jede Trainingsphase notwendig oder sinnvoll. Zu häufiges Trainieren bis zum Muskelversagen erhöht Regenerationsbedarf und Verletzungsrisiko.

Das Verhältnis von Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Protein) zur Kalorienmenge eines Lebensmittels. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte liefern viele Nährstoffe pro Kalorie (z.B. Hülsenfrüchte, Gemüse, Magerquark). Leere Kalorien (Zucker, Alkohol) haben niedrige Nährstoffdichte.

Alle Energieverbrauch durch körperliche Aktivität außerhalb von gezieltem Sport: Gehen, Stehen, Fidgeting, Hausarbeit. Kann je nach Lebensstil 200–800 kcal täglich ausmachen und wird als Hebel für Körpergewicht massiv unterschätzt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: ALA (pflanzlich), EPA und DHA (tierisch/Algen). EPA und DHA sind für Entzündungsregulation, Herzgesundheit und Gehirnfunktion relevant. Die meisten Menschen nehmen zu wenig EPA und DHA auf, da der Konsum von fettem Fisch gering ist.

Knochenschwund durch Verringerung der Knochendichte und -qualität. Erhöhtes Risiko ab der Menopause und im Alter. Hauptprävention: Krafttraining (stärkster bekannter Reiz für Knochenaufbau), ausreichend Calcium und Vitamin D.

Planmäßige Variation von Trainingsbelastung, Volumen und Intensität über Zeit. Soll Adaption optimieren, Übertraining verhindern und Leistungshöchstpunkte zu bestimmten Zeitpunkten erzielen. Grundformen: lineare, undulierte und Blockperiodisierung.

Sammelbegriff für Booster-Produkte, die kurz vor dem Training eingenommen werden. Enthalten typischerweise Koffein, Beta-Alanin und manchmal Citrullin oder L-Tyrosin. Wirken auf Fokus, Pump und subjektive Trainingsenergie. Der nachweisbare Hauptwirkstoff ist meist Koffein.

Lebende Bakterienkulturen, die in fermentierten Lebensmitteln (Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi) oder als Supplement vorkommen. Können die Darmflora positiv beeinflussen — besonders nach Antibiotika oder bei Verdauungsproblemen. Studienlage gemischt, Wirkung stark stamm- und situationsabhängig.

Das wichtigste Prinzip im Krafttraining: Der Körper passt sich an Belastungen an. Um weiter Fortschritte zu erzielen, muss die Belastung systematisch gesteigert werden – durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, weniger Pause oder mehr Volumen.

Makronährstoff aus Aminosäuren. Wichtig für Muskelaufbau, Regeneration, Enzymfunktion, Hormonsystem und Immunsystem. Höchster thermischer Effekt aller Makros (ca. 25–30% der Kalorien werden für Verdauung verbraucht). 4 kcal/g.

Geplanter Zeitraum erhöhter Kohlenhydratzufuhr während einer Diätphase. Ziel: Glykogenspeicher auffüllen, Leptin (Sättigungshormon) stimulieren, psychische Erholung. Kein Fehltag, sondern strategische Einheit der Diät.

Der Prozess der körperlichen Erholung nach Trainingsbelastung. Umfasst Muskelreparatur, Glykogenauffüllung, Hormonrebalancing und ZNS-Erholung. Findet primär im Schlaf statt. Wird durch ausreichend Protein, Flüssigkeit, Schlaf und Stressmanagement unterstützt.

Gleichzeitiges Fett-Verlieren und Muskeln-Aufbauen. Besonders gut möglich bei Anfängern, Wiedereinsteigern oder Übergewichtigen mit hohem Körperfettanteil. Erfordert ausreichend Protein (~2 g/kg), Krafttraining und einen moderaten Kaloriendefizit bis Erhaltung.

Skala zur subjektiven Einschätzung der Trainingsintensität (1–10). RPE 8 bedeutet: 2 Wiederholungen blieben noch übrig (= RIR 2). Modernes Steuerungsinstrument für Trainingsvolumen und -intensität ohne Pulsmessung.

Altersbedingter Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft. Beginnt merklich ab ca. 50 Jahren mit ca. 1–2% Verlust jährlich ohne Gegenmaßnahmen. Hauptkonsequenzen: reduzierte Mobilität, Sturzrisiko, niedrigerer Grundumsatz.

Maß für die Sättigungswirkung eines Lebensmittels pro Kalorie. Protein und Ballaststoffe haben den höchsten Sättigungseffekt. Fett und einfache Kohlenhydrate weniger. Voluminöse Lebensmittel mit viel Wasser und Ballaststoffen machen bei wenig Kalorien länger satt.

Gesamtheit aller chemischen Prozesse im Körper, die Energie erzeugen (Katabolismus) oder Gewebe aufbauen (Anabolismus). Der Grundumsatz ist der größte Teil des Stoffwechsels. Häufiges Missverständnis: „langsamer Stoffwechsel" ist meist Muskelmangel und niedrige NEAT.

Anaboles Steroidhormon, das bei Männern in den Hoden und bei Frauen in geringen Mengen in den Eierstöcken produziert wird. Fördert Muskelaufbau, Knochendichte, Libido und Energieniveau. Sinkt mit dem Alter, wird durch Schlafmangel, chronischen Stress und Übertraining gehemmt.

Energiemenge, die der Körper für Verdauung, Transport und Verarbeitung von Nahrung aufwendet. Protein: ca. 25–30%, Kohlenhydrate: ca. 5–10%, Fett: ca. 2–3%. Einer der Gründe, warum proteinreiche Ernährung bei gleichem Kaloriengehalt effektiver für Gewichtsmanagement ist.

Gesamte Trainingsbelastung: Sätze × Wiederholungen × Gewicht. Das Trainingsvolumen ist einer der stärksten Treiber für Hypertrophie, hat aber eine Grenze: zu viel Volumen ohne ausreichende Regeneration führt zu Übertraining statt zu mehr Wachstum.

Wasserlösliches Vitamin, das ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Essentiell für Blutbildung, Nervenfunktion und DNA-Synthese. Bei veganer Ernährung Pflicht zur Supplementierung – Mangel entwickelt sich schleichend über Monate bis Jahre.

Fettlösliches Vitamin / Prohormon, das hauptsächlich durch UVB-Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet wird. Unterstützt Knochengesundheit, Immunsystem, Muskelkraft und Hormonproduktion. In Deutschland von Oktober bis März für die meisten unzureichend verfügbar.

Maximale Sauerstoffaufnahme in ml O2 pro kg Körpergewicht pro Minute. Maß für aerobe Kapazität und kardiovaskuläre Fitness. Verbesserbar durch Ausdauertraining, besonders durch hochintensive Intervalle. Gilt als einer der stärksten Prädiktoren für Lebenserwartung und Gesundheit.

Trainingsansatz mit hoher Satz- und Wiederholungszahl bei moderatem Gewicht. Primär für Hypertrophie geeignet. Im Gegensatz zu Krafttraining (wenige Wiederholungen, hohes Gewicht, neuronale Anpassung).

Molkenprotein – entsteht als Nebenprodukt der Käseherstellung. Schnell verdaulich, hoher Leucin-Gehalt, vollständiges Aminosäureprofil. Einer der meistuntersuchten Proteinsupplements. Ideal nach dem Training.

Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz. Niedrig (1–5): primär Kraftentwicklung. Mittel (6–15): Hypertrophie und Kraft kombiniert. Hoch (15+): Kraft-Ausdauer. Für Muskelaufbau ist der mittlere Bereich am besten erforscht, aber alle Bereiche können Hypertrophie fördern.

Gehirn und Rückenmark als Steuerungszentrale des Körpers. Im Trainingskontext relevant, weil intensives Krafttraining nicht nur die Muskeln, sondern auch das ZNS ermüdet. ZNS-Ermüdung ist langsamer zu regenerieren als Muskeln.

Essentielles Spurenelement, wichtig für Immunfunktion, Wundheilung, Testosteronproduktion und Proteinsynthese. Wird bei intensivem Training vermehrt verbraucht und durch Schwitzen verloren. Pflanzliche Zinkquellen werden durch Phytate schlechter aufgenommen.

Kombinationspräparat aus Zink, Magnesium und Vitamin B6. Beliebt als Recovery- und Schlaf-Supplement. Bei nachgewiesenem Mangel kann ZMA Schlafqualität, Regeneration und Hormonhaushalt unterstützen. Ohne Mangel ist der Effekt limitiert.