Kreatin

Kreatin ist eine Verbindung, die der Körper aus Aminosäuren selbst bildet und vor allem in der Muskulatur speichert. Zusätzlich kommt Kreatin über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch in die Ernährung. In den Muskelzellen liegt ein Teil als Phosphokreatin vor, das im Zusammenhang mit sehr kurzen, intensiven Belastungen untersucht wird.

Von den verschiedenen Ergänzungsformen ist Kreatin-Monohydrat am besten untersucht. Es wird vor allem im Kraft- und Sprinttraining verwendet. Eine zusätzliche Einnahme macht regelmäßiges Training nicht überflüssig; in Studien werden Unterschiede zwischen Personen und Sportarten beobachtet. Besonders bei gleichmäßiger Ausdauerbelastung ist der Zusatznutzen weniger eindeutig.

Wer wenig Fleisch oder Fisch isst, nimmt über die Ernährung weniger Kreatin auf. Daraus folgt aber weder ein automatisch bestehender Mangel noch eine Pflicht zum Supplement. Kreatin ist kein essenzieller Nährstoff und unterscheidet sich damit von den über die Ernährung zwingend benötigten essenziellen Aminosäuren.

Kreatin wird zunehmend in Studien mit Frauen während und nach den Wechseljahren untersucht. Dabei geht es insbesondere um Muskelkraft und die Kombination mit regelmäßigem Krafttraining. Aus der wachsenden Zahl von Untersuchungen lässt sich aber noch keine allgemeine Aussage ableiten, dass Kreatin Wechseljahresbeschwerden behandelt oder die Knochendichte zuverlässig verbessert.

Wichtig ist die Altersgrenze beim zweiten zugelassenen EU-Claim: Er betrifft Erwachsene über 55 Jahre, nicht pauschal jede Frau ab 40. Die Angabe lautet wörtlich: „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.“ Sie ist an täglich 3 g Kreatin und regelmäßiges Krafttraining gebunden, bei dem die Belastung im Laufe der Zeit gesteigert werden kann. Das Training soll mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen mit einer Intensität von mindestens 65 % bis 75 % des Ein-Wiederholungs-Maximums erfolgen (VO (EU) 2017/672).