Koffein aus mehreren Quellen
Kurzantwort
Das Wichtigste in Kürze
Kurzantwort
Koffein aus Kaffee, Tee, Cola, Energy-Drinks, Shots und Boostern zählt zusammen. Bei gesunden Erwachsenen sieht die EFSA für Einzeldosen bis 200 mg und bis 400 mg pro Tag aus allen Quellen keine Sicherheitsbedenken, in Schwangerschaft und Stillzeit bis 200 mg pro Tag. Schon 100 mg nahe der Schlafenszeit können den Schlaf beeinflussen. Diese Werte sind Sicherheitsgrenzen, keine Mengen, die man ausschöpfen sollte – und sie gelten nicht für Kinder und Jugendliche.
Merksatz
Nicht das einzelne Getränk zählt, sondern die Summe des Tages – und die Uhrzeit des letzten Koffeins.
02Grundlagen
Was die EFSA-Werte bedeuten – und was nicht
Die EFSA hat 2015 bewertet, welche Koffeinmengen aus allen Quellen für verschiedene Bevölkerungsgruppen keine Sicherheitsbedenken auslösen. Diese Werte sind eine Obergrenze für die Sicherheit, keine Empfehlung und keine Aussage über einen Nutzen. Wie stark du auf Koffein reagierst, hängt unter anderem von Gewohnheit, Körpergewicht, Medikamenten und Gesundheitszustand ab.
Einzeldosis bis 200 mg
Für gesunde Erwachsene sieht die EFSA bei Einzeldosen bis etwa 200 mg keine Sicherheitsbedenken. Wichtig: Eine „Einzeldosis“ ist alles, was du in kurzer Zeit aufnimmst – also auch Espresso und Booster direkt hintereinander.
Tagesmenge bis 400 mg
Über den Tag verteilt gelten bis zu 400 mg aus allen Quellen bei gesunden Erwachsenen als Menge ohne Sicherheitsbedenken. Gemeint ist die Summe aus Getränken, Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.
Schwangerschaft und Stillzeit
Hier nennt die EFSA bis 200 mg pro Tag aus allen Quellen als Menge, die für das ungeborene bzw. gestillte Kind keine Sicherheitsbedenken auslöst. Booster und Koffeinpräparate sind in dieser Zeit kein Thema.
Schlaf
Laut EFSA können bereits etwa 100 mg nahe der Schlafenszeit bei manchen Erwachsenen Einschlafen und Schlafdauer beeinflussen. Für späte Trainingseinheiten ist das der entscheidende Wert, nicht die Tagesgrenze.
Koffeingehalte
Wie viel Koffein typische Quellen liefern
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt ungefähre Koffeingehalte für typische Portionen. Bei Kaffee und Tee schwanken die tatsächlichen Werte stark mit Sorte, Zubereitung und Tassengröße. Bei Fertigprodukten zählt die Angabe auf dem Etikett.
Übersicht
Ungefähre Koffeingehalte typischer Portionen
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Übersicht
Ungefähre Koffeingehalte typischer Portionen
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| Quelle | Portion | Koffein (ca.) | Worauf du achten kannst |
|---|---|---|---|
| Filterkaffee | 1 Tasse (200 ml) | 90 mg | Große Becher oder starke Zubereitung liefern deutlich mehr. |
| Espresso | 1 Tasse (60 ml) | 80 mg | Doppelter Espresso zählt doppelt. |
| Schwarzer Tee | 1 Tasse (200 ml) | 45 mg | Hängt von Sorte und Ziehzeit ab. |
| Grüner Tee | 1 Tasse (200 ml) | 30 mg | Auch Mate und Matcha enthalten Koffein. |
| Cola | 1 Dose (330 ml) | 35 mg | Zero-Varianten enthalten meist ebenfalls Koffein. |
| Energy-Drink | 1 Dose (250 ml) | 80 mg | Gesetzliche Höchstmenge in Deutschland: 320 mg/l – eine 500-ml-Dose kann also bis zu 160 mg liefern. |
| Kakaogetränk | 1 Tasse (200 ml) | 8–35 mg | Klein, aber Teil der Summe. |
| Zartbitterschokolade | 50 g | 25 mg | Vollmilchschokolade etwa 10 mg je 50 g. |
| Koffein-Shots, Booster, Kapseln | je Portion | laut Etikett | Als Nahrungsergänzungsmittel ohne gesetzliche Höchstmenge; der Koffeingehalt je empfohlener Tagesportion muss angegeben sein. |
Ungefähre Werte nach BfR, Höchstmengen nach BfR und Verbraucherzentrale Niedersachsen. Tatsächliche Gehalte schwanken; bei verpackten Produkten gilt die Angabe auf dem Etikett.
Kennzeichnung
Getränke mit mehr als 150 mg Koffein pro Liter müssen nach der LMIV den Hinweis tragen: „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen.“ – im selben Sichtfeld wie die Bezeichnung, gefolgt vom Koffeingehalt. Ausgenommen sind Kaffee- und Teegetränke, deren Bezeichnung „Kaffee“ oder „Tee“ enthält. Koffeinhaltige Zutaten wie Guarana oder Kaffeeextrakt zählen zur Gesamtmenge.
04Praxis
Dein Koffein-Tagescheck in vier Schritten
1. Alle Quellen auflisten
Schreib einen typischen Tag auf: Kaffee am Morgen, Tee im Büro, Cola zum Mittag, Energy-Drink am Nachmittag, Booster vor dem Training. Vergiss Mate, Matcha, Kakao und Schokolade nicht.
2. Milligramm statt Portionen zählen
Nutze für Fertigprodukte die Etikettangabe, für Kaffee und Tee die Richtwerte als grobe Orientierung. „Ein Messlöffel“ oder „eine Dose“ sagt nichts, solange du die Milligramm nicht kennst. Bei Boostern auf Guarana, Kaffeebohnen- oder Grünteeextrakt achten.
3. Einzeldosis und Abstand prüfen
Was nimmst du in kurzer Zeit zusammen auf? Ein Espresso direkt vor einem Booster ist rechnerisch eine Einzeldosis. Und: Wie viele Stunden liegen zwischen dem letzten Koffein und dem Schlafengehen? Wer abends trainiert, stößt hier eher an Grenzen als bei der Tagessumme.
4. Auf deinen Körper achten
Unruhe, Herzklopfen, Zittern, Magenbeschwerden oder schlechter Schlaf sind Signale, die Gesamtmenge zu senken – unabhängig davon, ob du unter den EFSA-Werten liegst. Koffein ersetzt weder Schlaf noch ausreichendes Essen.
Beispiel aus der Beratung
Ein Kunde fragt nach einem „stärkeren“ Booster, weil der bisherige „nicht mehr wirkt“. Beim Durchgehen seines Tages kommen zusammen (Rechenbeispiel mit BfR-Richtwerten): zwei Tassen Filterkaffee à etwa 90 mg, eine Dose Energy-Drink mit 80 mg und eine Cola mit 35 mg – rund 295 mg, bevor er abends um 19 Uhr seinen Booster nimmt, der laut Etikett z. B. 200 mg enthält. Damit liegt er bei rund 495 mg – über den 400 mg, die die EFSA für gesunde Erwachsene einordnet – und nimmt die letzte Koffeinquelle nur wenige Stunden vor dem Schlafengehen. Ein stärkeres Produkt ist hier nicht die Antwort; sinnvoller ist der Blick auf Summe und Uhrzeit.
Welche Rezepturen Pre-Workout-Produkte haben, warum Koffein zusammen mit Synephrin kritisch ist und worauf du bei Booster-Etiketten achten kannst, erklärt der Deep Dive Pre-Workout.
05Grenzen
Für wen die Erwachsenenwerte nicht passen
Kinder und Jugendliche
Für Kinder und Jugendliche leitet die EFSA eigene, körpergewichtsbezogene Werte ab (laut BfR 3 mg je Kilogramm Körpergewicht). Erwachsenenwerte lassen sich nicht übertragen. Booster, Koffein-Shots und Koffeinpräparate sind nicht für Kinder und Jugendliche.
Kein Leistungsversprechen
Für Koffein gibt es keinen zugelassenen gesundheitsbezogenen Claim zur sportlichen Leistung. Die EFSA-Werte beschreiben Sicherheit, keine „optimale Trainingsmenge“. Mehr Koffein heißt nicht mehr Leistung.
Reines Koffeinpulver und Vorerkrankungen
Das BfR warnt vor losem, hochkonzentriertem Koffeinpulver: 0,2 g entsprechen bereits 200 mg, Küchenwaagen messen das nicht genau, Überdosierungen sind gefährlich. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Angst- oder Schlafstörungen, Medikamenteneinnahme sowie in Schwangerschaft und Stillzeit klärst du deine Koffeinzufuhr bitte ärztlich ab. Bei Herzrasen oder Brustschmerzen sofort medizinische Hilfe holen.
Fazit
Summe und Uhrzeit im Blick
Koffein ist im Alltag selten ein Problem einer einzelnen Tasse, sondern eines der Summe. Wer Kaffee, Tee, Cola, Energy-Drinks und Sportprodukte zusammenzählt, Einzeldosen und Abstand zum Schlaf beachtet und die EFSA-Werte als Obergrenze statt als Ziel versteht, hat das Wesentliche im Griff.
Zähl alles, was Koffein enthält – nicht nur das, was du vor dem Training nimmst.
FAQ
Häufige Fragen
Sind 400 mg Koffein ein Tagesziel?
Sind 400 mg Koffein ein Tagesziel?
Nein. Es ist die Menge, bis zu der die EFSA bei gesunden Erwachsenen keine Sicherheitsbedenken sieht. Weniger ist kein Nachteil.
Zählt Guarana zum Koffein?
Zählt Guarana zum Koffein?
Ja. Guarana, Kaffeebohnen-, Grüntee- oder Mate-Extrakt liefern Koffein, das zur Gesamtmenge gehört.
Wie spät ist zu spät für Koffein?
Wie spät ist zu spät für Koffein?
Eine feste Uhrzeit gibt es nicht. Laut EFSA können schon etwa 100 mg nahe der Schlafenszeit den Schlaf beeinflussen. Wie lange Koffein nachwirkt, ist individuell verschieden.
Haben Zero-Colas weniger Koffein?
Haben Zero-Colas weniger Koffein?
Nicht unbedingt. „Zero“ bezieht sich meist auf den Zucker. Den Koffeingehalt zeigt das Etikett.
Was bedeutet „Erhöhter Koffeingehalt“ auf der Dose?
Was bedeutet „Erhöhter Koffeingehalt“ auf der Dose?
Das Getränk enthält mehr als 150 mg Koffein pro Liter. Der Hinweis ist dann Pflicht und nennt Kinder, Schwangere und Stillende als Gruppen, für die es nicht empfohlen ist.
Dürfen Jugendliche Booster nehmen?
Dürfen Jugendliche Booster nehmen?
Nein. Booster, Koffein-Shots und Koffeinpräparate sind nicht für Kinder und Jugendliche. Für sie gelten eigene, niedrigere Werte.
Wissensseiten
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Wissens-Quellen
Quellen & Vertiefung
Externe Quellen
EFSA
Koffein: Sicherheitsbewertung und häufig gestellte Fragen
BfR
Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks
EU-Recht
Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 – LMIV (Anhang III: erhöhter Koffeingehalt)
Verbraucherzentrale Niedersachsen
Energy-Drinks im Check: Überdosierung von Koffein bei Kindern und Jugendlichen möglich
EU-Recht
Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben
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