Laktose, Laktase und Laktat

Milchzucker

Was ist Laktose?

Laktose ist ein Zweifachzucker aus Glukose und Galaktose. Sie kommt natürlicherweise in Milch und vielen Milchprodukten vor. Im Dünndarm wird Laktose normalerweise durch das Enzym Laktase gespalten. Stellt der Körper zu wenig Laktase bereit, gelangt ein Teil der Laktose unverdaut in den Dickdarm. Dort können unter anderem Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall auftreten. Beschwerden und verträgliche Menge unterscheiden sich von Person zu Person.

Enzym

Was ist Laktase?

Laktase zerlegt Laktose in Glukose und Galaktose. In der Lebensmittelherstellung wird sie eingesetzt, um den Laktosegehalt zu senken; außerdem gibt es sie als eigenes Enzympräparat. Manche Proteinpulver enthalten ebenfalls Laktase. Die bloße Angabe „Laktase“ in der Zutatenliste belegt jedoch weder einen bestimmten Restgehalt an Laktose noch die individuelle Verträglichkeit.

Stoffwechsel

Was ist Laktat?

Laktat entsteht beim Abbau von Glukose im Stoffwechsel – auch in Ruhe. Der Körper verwertet es weiter, unter anderem als Energieträger. Bei intensiver Belastung steigt seine Bildung häufig an. Laktat löst keine Laktoseintoleranz aus und ist auch nicht die Ursache von Muskelkater. Ein vermeintlicher Vorteil von „Laktat im Proteinpulver“ bei Milchzuckerunverträglichkeit beruht auf einer Begriffsverwechslung.

1. Suche nach einer konkreten Laktoseangabe

Nicht jeder Hersteller nennt sie gesondert. Wenn der Laktosegehalt für dich entscheidend ist, reicht eine allgemeine Werbeaussage wie „leicht verdaulich“ nicht.

2. Unterscheide Zutatenliste und tatsächlichen Gehalt

Steht „Laktase“ in der Zutatenliste, ist nur der Zusatz eines Enzyms belegt. Wie viel Laktose im fertigen Shake bleibt oder welche Enzymaktivität eine Portion hat, lässt sich daraus nicht ablesen.

3. Lies die Nährwerttabelle richtig

„davon Zucker“ ist nicht dasselbe wie „Laktose“. Der Wert kann verschiedene Zuckerarten umfassen. Den genauen Laktosegehalt kann man daraus nicht sicher bestimmen.

5. Denke an die Zubereitung

Ein Pulver kann wenig Laktose enthalten. Mischst du es mit normaler Kuhmilch, kommt Laktose aus der Milch hinzu. Wasser oder eine tatsächlich geeignete Alternative verändern diese Bilanz.

6. Vergleiche nicht nur die Proteinart

Auch übrige Zutaten, Portionsgröße und deine individuelle Reaktion können bei Verdauungsbeschwerden eine Rolle spielen. Treten wiederholt Beschwerden auf, sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden, statt sie allein dem Milchzucker zuzuschreiben.

Es gibt keine einheitliche Verträglichkeitsgrenze

Die EFSA beschreibt als wissenschaftlichen Orientierungswert, dass die meisten Menschen mit Laktose-Maldigestion eine einzelne Menge von bis zu etwa 12 g Laktose ohne oder mit nur geringen Beschwerden vertragen. Eine für alle gültige Schwelle gibt es aber nicht – manche reagieren schon auf kleinere Mengen. Die Zahl ist keine Empfehlung, diese Menge auszuprobieren, und keine Garantie für Beschwerdefreiheit.