Skyr, Quark oder Proteinshake?
Kurzantwort
Das Wichtigste in Kürze
Kurzantwort
Magerquark und Skyr liefern je 100 g etwa 10 bis 14 g Protein, Joghurt nach griechischer Art meist deutlich weniger. Ein Proteinpulver ist trocken und hat je 100 g ein Vielfaches davon – du isst davon aber auch nur eine kleine Menge. Fair vergleichen lässt sich deshalb nur je Portion und je 20 g Protein. Welche Variante passt, entscheiden dann Preis, Verträglichkeit, Geschmack und die Frage, ob du löffeln oder trinken willst.
Merksatz
Nicht der Wert je 100 g entscheidet, sondern was in deiner Portion steckt – und was du dafür bezahlst.
02Grundlagen
Fünf Kandidaten, fünf unterschiedliche Lebensmittel
Skyr, Quark, Joghurt und Hüttenkäse sind Milchprodukte mit hohem Wasseranteil. Ihr Proteingehalt hängt davon ab, wie viel Molke bei der Herstellung abgetrennt wird. Ein Proteinpulver ist dagegen ein getrocknetes, konzentriertes Lebensmittel, das erst mit Flüssigkeit zur Portion wird. Die Werte unten sind grobe Orientierung. Maßgeblich ist immer die Nährwerttabelle des konkreten Produkts.
Skyr
Isländische Milchspezialität aus entrahmter Milch, Milchsäurebakterien und Lab. Die Molke fließt ab, übrig bleibt eine feste, säuerliche Masse. Stiftung Warentest fand im Markt-Check 2026 rund 10 g Protein je 100 g.
Magerquark
Frischkäse aus entrahmter Milch, laut Stiftung Warentest mit etwa 12 bis 14 g Protein je 100 g und damit meist etwas mehr als Skyr. Im Handel oft günstiger.
Griechischer Joghurt
„Griechischer Joghurt“ heißt nur Ware aus Griechenland, sonst „nach griechischer Art“. Originale lagen in einer Untersuchung bei 5,5 bis 8,3 % Eiweiß, Produkte nach griechischer Art meist bei 2,2 bis 4,6 % – bei oft hohem Fettanteil.
Hüttenkäse
Körniger Frischkäse in Molke oder Rahm. Protein-, Fett- und Salzgehalt schwanken je nach Fettstufe und Rezeptur. Hier lohnt der Blick in die Nährwerttabelle besonders.
Proteinshake
Pulver, das mit Wasser oder Milch angerührt wird. Je 100 g Pulver deutlich proteinreicher als jedes Milchprodukt, je Portion aber abhängig von Messlöffel und Flüssigkeit. Proteinquelle, Zusatzstoffe und Allergene stehen auf dem Etikett.
Protein und Preis
Wie viel Protein steckt wo – und was kostet es?
Die Tabelle zeigt Richtwerte aus unabhängigen Quellen. Sie ersetzt nicht das Etikett, denn schon zwei Becher Skyr verschiedener Hersteller können sich unterscheiden. Aromatisierte Varianten enthalten zusätzlich Zucker oder Süßungsmittel, Frucht und Aromen – der Proteinanteil sinkt dann meist.
Übersicht
Protein je 100 g und typische Verwendung
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Übersicht
Protein je 100 g und typische Verwendung
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| Lebensmittel | Protein je 100 g (etwa) | Typische Verwendung | Worauf du achten kannst |
|---|---|---|---|
| Skyr natur | rund 10 g | Gelöffelt, mit Obst oder Haferflocken | Gezuckerte Fruchtvarianten haben meist weniger Protein und mehr Zucker. |
| Magerquark | etwa 12–14 g | Gelöffelt, als Dip, zum Backen | Sehr fester Becher, oft mit Milch oder Wasser cremig gerührt. |
| Joghurt nach griechischer Art | meist etwa 2–5 g | Gelöffelt, zum Kochen | In der Untersuchung 5–11 % Fett. Original griechisch: etwa 5,5–8,3 g. |
| Hüttenkäse | laut Etikett | Aufs Brot, in Salate | Salz- und Fettgehalt in der Nährwerttabelle prüfen. |
| Proteinpulver | laut Etikett, ein Vielfaches | Mit Wasser oder Milch geschüttelt | Portionsgröße legt der Hersteller fest. Milch bringt zusätzlich Protein und Energie. |
Skyr und Magerquark: Stiftung Warentest (Skyr-Markt-Check 2026, Magerquark nach Souci/Fachmann/Kraut). Joghurt: LAVES Niedersachsen, Untersuchungsergebnisse 2018. Werte gerundet; maßgeblich ist die Nährwerttabelle des jeweiligen Produkts.
Beim Preis zählt nicht der Preis je Becher oder Dose, sondern der Preis je Gramm Protein. Magerquark von Handelsmarken ist je 100 g oft günstiger als Skyr – bei vergleichbarem oder höherem Proteingehalt. Aktuelle Preise ändern sich; rechne deshalb selbst mit dem Grundpreis am Regal.
Sättigung ist schwerer zu vergleichen als Gramm und Cent. Wie satt dich eine Portion macht, hängt von Menge, Volumen, Fett, Ballaststoffen aus Beilagen und davon ab, ob du kaust oder trinkst. Viele empfinden eine gelöffelte Schale mit Obst und Haferflocken als mehr Mahlzeit als einen Shake mit Wasser. Das ist individuell – probiere es für dich aus.
Laktose und Milcheiweiß
Alle fünf Varianten sind in der Regel Milchprodukte. Sauermilchprodukte wie Joghurt enthalten laut Verbraucherzentrale etwa 3 bis 4 g Laktose je 100 g, viele Betroffene vertragen kleinere Mengen. Bei Milchprodukten darf „laktosefrei“ seit Juni 2026 nur heißen, was unter 0,1 g je 100 g liegt; für Proteinpulver gibt es keine einheitliche Regel. Bei einer Milcheiweißallergie sind Skyr, Quark, Joghurt, Hüttenkäse und übliches Whey nicht geeignet – hier zählt allein die Allergenkennzeichnung.
04Praxis
So vergleichst du in vier Schritten
1. Echte Portion festlegen
Wie viel isst oder trinkst du tatsächlich? Ein halber Becher Quark, ein ganzer Becher Skyr, ein Messlöffel Pulver? Rechne das Protein dieser Portion aus der Nährwerttabelle je 100 g aus.
2. Preis je 20 g Protein berechnen
Rechenweg: Packungspreis ÷ Protein der ganzen Packung in g × 20. Das Protein der Packung ist Füllmenge in g × Protein je 100 g ÷ 100. Beispiel mit fiktiven, runden Zahlen: Ein 500-g-Becher für 1,50 € mit 10 g Protein je 100 g enthält 50 g Protein. 20 g Protein kosten 1,50 € ÷ 50 × 20 = 0,60 €. Eine 1.000-g-Dose Pulver für 25 € mit 70 g je 100 g enthält 700 g Protein, 20 g kosten 25 € ÷ 700 × 20 = etwa 0,71 €.
3. Zutaten dazurechnen
Wird der Shake mit Milch gemischt oder der Quark mit Obst, Nüssen und Haferflocken gegessen, ändern sich Protein, Energie und Preis. Für den fairen Vergleich zählst du alles, was in der Portion landet.
4. Alltag entscheiden lassen
Gibt es einen Kühlschrank? Brauchst du etwas für unterwegs? Magst du lieber löffeln oder trinken? Ein Becher braucht Kühlung und einen Löffel, Pulver ist lange haltbar und schnell im Shaker. Die beste Wahl ist die, die du regelmäßig nutzt.
Beispiel aus der Beratung
Eine Kundin trinkt jeden Nachmittag im Büro einen Shake, weil sie Quark für umständlich hält. Beim Nachrechnen zeigt sich: Zu Hause zum Frühstück kostet sie eine Portion Magerquark mit Beeren je 20 g Protein weniger als ihr Pulver, im Büro ohne Kühlschrank ist der Shake praktischer. Ergebnis: Quark morgens, Shake bei Bedarf unterwegs – entschieden nach Alltag und Preis, nicht nach Etikettversprechen.
05Grenzen
Was dieser Vergleich nicht leisten kann
Richtwerte sind keine Produktwerte
Proteingehalt, Fett und Preis schwanken zwischen Herstellern, Sorten und Zeitpunkten. Die Tabelle zeigt Größenordnungen. Für deine Entscheidung zählt die Nährwerttabelle im Regal.
Kein Produkt ist Pflicht
Weder Skyr noch Shake ist Voraussetzung für Training oder eine ausgewogene Ernährung. Laut DGE lässt sich der Proteinbedarf in der Regel über normale Mahlzeiten decken. Welche Quelle du nutzt, ist eine Frage von Geschmack, Preis und Alltag.
Verträglichkeit ist individuell
Wiederkehrende Bauchbeschwerden nach Milchprodukten oder Proteinshakes sind kein Fall für Selbstversuche mit immer neuen Produkten. Bei Verdacht auf Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.
Fazit
Rechnen statt Rangliste
Magerquark ist oft die günstigste Proteinquelle im Kühlregal, Skyr eine geschmackliche Alternative, Joghurt nach griechischer Art eher Genuss als Proteinlieferant. Hüttenkäse passt aufs Brot, ein Shake in die Tasche. Wer Portion und Preis je 20 g Protein ausrechnet, erkennt schnell, welche Variante in den eigenen Alltag passt.
Die beste Proteinquelle ist die, die du verträgst, bezahlen willst und tatsächlich isst.
FAQ
Häufige Fragen
Hat Skyr mehr Protein als Quark?
Hat Skyr mehr Protein als Quark?
Meist nicht. Laut Stiftung Warentest liegt Skyr bei rund 10 g, Magerquark bei etwa 12 bis 14 g Protein je 100 g. Entscheidend ist das Etikett des konkreten Produkts.
Ist griechischer Joghurt eine gute Proteinquelle?
Ist griechischer Joghurt eine gute Proteinquelle?
Weniger als oft gedacht. Joghurt nach griechischer Art enthält meist nur etwa 2 bis 5 g Protein je 100 g und oft viel Fett. Originaler griechischer Abtropfjoghurt liegt höher.
Ist Proteinpulver günstiger als Quark?
Ist Proteinpulver günstiger als Quark?
Nicht automatisch. Rechne den Preis je 20 g Protein: Packungspreis geteilt durch das Protein der Packung, mal 20. Oft liegt Magerquark vorn, das hängt aber von den tatsächlichen Preisen ab.
Warum hat Pulver je 100 g so viel mehr Protein?
Warum hat Pulver je 100 g so viel mehr Protein?
Weil es getrocknet ist. Milchprodukte bestehen überwiegend aus Wasser. Je Portion ist der Unterschied deutlich kleiner, als die Werte je 100 g vermuten lassen.
Was eignet sich bei Laktoseintoleranz?
Was eignet sich bei Laktoseintoleranz?
Laktosefreie Milchprodukte – sie müssen unter 0,1 g Laktose je 100 g liegen. Viele Betroffene vertragen auch kleinere Mengen normaler Milchprodukte. Bei anhaltenden Beschwerden ärztlich abklären lassen.
Und bei einer Milcheiweißallergie?
Und bei einer Milcheiweißallergie?
Dann sind Skyr, Quark, Joghurt, Hüttenkäse und übliche Molkenproteinpulver ungeeignet. Pflanzliche Alternativen kommen infrage – die Allergenkennzeichnung ist maßgeblich.
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Wissens-Quellen
Quellen & Vertiefung
Externe Quellen
Stiftung Warentest
Skyr – beliebter, aber nicht besser als Quark (Markt-Check 2026)
LAVES Niedersachsen
Untersuchungsergebnisse 2018 (u. a. Joghurt nach griechischer Art)
DGE
Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport (2020)
DGE
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren
Verbraucherzentrale
Laktosefreie Lebensmittel: nicht für jeden sinnvoll
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